碳水化合物簡稱“碳水”，是人體三大產(chǎn)能營養(yǎng)素之一。很多控制體重的人將其視為“大敵”，認(rèn)為它是“長胖元兇”“血糖殺手”。但是，碳水其實(shí)分“好”與“壞”，吃對了并不容易讓人發(fā)胖。如何科學(xué)吃碳水？往下看，一起了解↓↓
吃對碳水有助于體重管理
這5類碳水是“減重幫手”
研究發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食有助于體重管理，但關(guān)鍵在于碳水的“質(zhì)”而非“量”——較少精制碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的“高質(zhì)量”低碳水飲食，與體重減少相關(guān)；而依賴精制碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的“低質(zhì)量”低碳水飲食，可能加速體重增加。
好碳水：減重幫手
好碳水主要來源于加工程度低、營養(yǎng)保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(shù)（GI）、高膳食纖維、高營養(yǎng)密度的特點(diǎn)。其消化吸收速度較慢，能持久穩(wěn)定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助于降低糖尿病和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。
全谷
如糙米、燕麥、藜麥、全麥粉等，保留了完整谷物的胚乳、胚芽和麩皮，富含B族維生素和膳食纖維。
薯類
如土豆、紅薯、紫薯、山藥等，高鉀高纖維，飽腹感強(qiáng)。
雜豆類
如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等，兼有優(yōu)質(zhì)碳水與植物蛋白。
淀粉類蔬菜
如南瓜、蓮藕、百合等，升糖較慢，可部分代替主食。
低GI水果
如蘋果、梨、桃、藍(lán)莓、橙子等，富含抗氧化物質(zhì)，糖尿病患者也可適量吃。
壞碳水：甜蜜陷阱
壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食品營養(yǎng)價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發(fā)血糖驟升驟降，導(dǎo)致過山車式的饑餓感，飽腹感差，很容易進(jìn)食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發(fā)生風(fēng)險。
精制谷物
如白米飯、白面包、白面條等，加工過程中損失了絕大部分的膳食纖維、維生素。
甜食與飲料
如糕點(diǎn)、糖果、奶茶、汽水等，幾乎只提供“空熱量”。
如何科學(xué)吃碳水
這4點(diǎn)一定要記牢
01
優(yōu)化結(jié)構(gòu)
多選擇全谷物、薯類、雜豆等好碳水，減少精制谷物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。
02
控制總量
《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應(yīng)占總能量的50%～65%。對于一般人群，推薦每天攝入谷類200～300克，其中，全谷物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應(yīng)根據(jù)能量比例適當(dāng)減少。
碳水?dāng)z入過少，身體可能被迫分解蛋白質(zhì)供能，導(dǎo)致肌肉丟失、脫發(fā)、煩躁易怒、月經(jīng)紊亂等問題。碳水?dāng)z入過多，多余的碳水會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。
03
巧妙搭配
好碳水還得搭配優(yōu)質(zhì)蛋白（如豆制品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅(jiān)果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助于進(jìn)一步穩(wěn)定血糖，增強(qiáng)飽腹感。
專家表示，選擇對的主食和控制好分量很關(guān)鍵。全谷物和低升糖指數(shù)食物應(yīng)成為餐桌上的主角，同時保證碳水的熱量占總熱量的50%～60%。
04
食物多樣
每天攝入3種谷薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養(yǎng)。
優(yōu)質(zhì)碳水
怎么吃才健康？
全谷物
未經(jīng)精細(xì)處理、“裝備齊全”的全谷物，具有降低結(jié)直腸癌患病風(fēng)險、降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險及降低空腹血糖、維持正常體重及減少體重增長、降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險的作用。
糙米、燕麥、玉米、小米、高粱、青稞、蕎麥、薏米、藜麥，都是全谷物的一員。將加工得當(dāng)?shù)倪@類食物融入三餐，可以讓主食健康又多樣。
全谷物怎么吃才健康？
中國居民平衡膳食寶塔推薦成人每天吃全谷雜豆食物50～150克，相當(dāng)于一天谷物的1/4～1/3。
蔬菜
根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，它是維生素A原，應(yīng)注意多選擇。
蔬菜怎么吃才健康？
?、俨筒陀惺卟?，保證每天攝入300～500克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
?、谝话闱闆r，葉菜類的葉子顏色越深、葉片越薄，營養(yǎng)成分含量越高，如紫甘藍(lán)、綠葉菜等。選擇深色蔬菜不能只看表皮，而要看可食用部分的顏色是不是深色。比如茄子、黃瓜、冬瓜、紅蘿卜等蔬菜，其實(shí)是披著深色外衣的淺色蔬菜。
水果
水果中通常含有較多糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖，一些水果還含有少量的淀粉，這些都易于吸收，如果選擇不當(dāng)，會使血糖升高?？筛鶕?jù)各種水果的含糖量和血糖生成指數(shù)（GI）進(jìn)行選擇，比如秋季應(yīng)季水果中GI較低的蘋果、梨等。
水果怎么吃才健康？
?、佟吨袊用裆攀持改希?022）》建議：天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果（大約一個中等大小的蘋果），果汁等加工水果制品不能代替鮮果。
?、趯τ谔悄虿』颊邅碚f，血糖控制平穩(wěn)者可適當(dāng)選擇低GI水果，每天不超過200克，且在加餐時間食用。
③選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類購買，每天至少1～2種。
豆類
這里的豆類主要指紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆，雜豆蛋白質(zhì)含量盡管比不上黃豆，但也有20%（干豆），在各種主食里最突出。而且雜豆蛋白質(zhì)的氨基酸組成與黃豆相似，接近于人體的需要，尤其是富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，與谷類食物搭配食用，正好可以起到很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。
豆類怎么吃才健康？
雜豆可以和主食搭配食用，提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用率。而大豆及其制品可以換著花樣經(jīng)常吃，豆腐、豆腐干、豆腐絲等輪換食用，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。
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來源：長江日報
